Υγιεινή διατροφή/λίπη (2)

Γειά σας

Σήμερα θα τελειώσουμε την ανάλυση των λιπών, που ξεκινήσαμε στη προηγούμενη κουβέντα μας, με τα πολυακόραστα λίπη.

Όπως έχουμε ήδη πει, αυτά παραμένουν σε ρευστή κατάσταση ακόμη και αν ψυχθούν.
Υπάρχουν πολλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά αυτά που έχουν περισσότερο ερευνηθεί επιστημονικά, είναι τα βασικά λιπαρά οξέα (λινολεϊκό οξύ και αλφα-λινολεϊκό οξύ) και γενικά τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Tο άλφα-λινολεϊκό οξύ ανήκει σε αυτά τα ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ το λινολεϊκό οξύ, ανήκει στα ω-6 λιπαρά οξέα. Τα λέμε βασικά, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του και πρέπει να τα πάρουμε από τις τροφές μας. Όλα τα υπόλοιπα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας τα φτιάχνει από τα δύο αυτά βασικά λιπαρά οξέα.

Το δεύτερο, το λινολεϊκό οξύ(ω-6) βρίσκεται σε πολλούς σπόρους (σουσάμι, ηλιόσποροι, σόγια), ξηρούς καρπούς (φυστίκια) και λαχανικά, ενώ το αραχιδονικό οξύ που είναι παράγωγό του βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, τόσο το κόκκινο, όσο και το άσπρο(πουλερικά). Έτσι σπάνια παρουσιάζει κανείς έλλειψη σε αυτό το βασικό λιπαρό οξύ και κατά συνέπεια και στα ω-6 λιπαρά οξέα γενικά.

Τα ω-3 τώρα λιπαρά οξέα, που παράγονται στο σώμα μας από το αλφα-λινολεϊκό οξύ, φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας γιατί οι επιστημονικές έρευνες συνεχίζουν να δείχνουν ότι διατροφή ελλειπής σε ω-3 λιπαρά οξέα συσχετίζεται με προβλήματα υγείας όπως οι χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις (σαν τη γνωστή μας ρευματοειδή αρθρίτιδα και τις φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου), καθώς και με καρδιοπάθειες και διάφορα σύνδρομα διαταραγμένης συμπεριφοράς.

Πλούσιος σε αλφα-λινολεϊκό οξύ είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι της κίας και τα καρύδια, ενώ τα πιο σημαντικά ω-3 λίπη που συνθέτονται από αυτό το άλφα-λινολεϊκό οξύ ( DHA, EPA) υπάρχουν άφθονα στα ψάρια και τα φύκια (σπιρουλίνα).

Ας πούμε δυο λόγια για τους σπόρους αυτούς που πολλοί δεν γνωρίζουν, είναι όμως πολύ καλό να τους περιλάβουν στη διατροφή τους.

Ο λιναρόσπορος λοιπόν, προέρχεται από το γνωστό μας φυτό «λινάρι» που βγάζει μπλε λουλούδια (lineum usitatissimoum). Το καλλιεργούσαν και οι αρχαίοι Αιθίοπες και Αιγύπτιοι. Ο σπόρος του είναι πλούσιος σε άλφα-λινολεϊκό οξύ όπως είπαμε αλλά και σε φυτοοιστρογόνα, που είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Για να απορροφηθούν όμως από το έντερό μας τα σημαντικά αυτά θρεπτικά στοιχεία του λιναρόσπορου, πρέπει να τον καταναλώνουμε σπασμένο σε σκόνη. Μπορούμε να προσθέτουμε τη σκόνη αυτή στις σαλάτες μας, το πρωϊνό μας ή το ψωμί που ζυμώνουμε. Μία επίσης σημαντική πληροφορία για το σπόρο αυτό είναι ότι 1 κουταλιά της σούπας από αυτόν (σε σκόνη) + 3 κουταλιές της σούπας νερό, μπορούν να αντικαταστήσουν 1 αβγό στη μαγειρική για να «δέσουν» κάποιο γλυκό ή ζύμη. Χρησιμοποιείστε τον λοιπόν για να φτιάξετε ζύμες ή κέικ και πέστε μου το αποτέλεσμα.

Η κία τώρα, είναι ένα φυτό με μπλε λουλούδια της οικογένειας της μέντας (salvia hispanica, s. Columbariae) και καλλιεργείται στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα, ήταν δε ένα από τα πιο σημαντικά φυτά που καλλιεργούσαν οι Αζτέκοι. Τα φύτρα της χρησιμοποιούνται και ως γρασίδι για τα κατοικίδια. Εκτός από τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, περιέχει επίσης 6 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, πρωτεΐνη 23%, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Ένα άλλο χαρακτηριστικό αυτών των σπόρων της κίας είναι ότι απορροφούν 9 φορές το βάρος τους σε νερό ή άλλο υγρό και γι αυτό όταν προστεθούν σε οποιαδήποτε τροφή δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας που βοηθάει να μη πεινάει κανείς, χωρίς να επηρεάζουν καθόλου τη γεύση της. Βοηθούν επομένως στην απώλεια βάρους. Μπορούμε να τους προσθέτουμε λοιπόν στο γιούρτι μας, της σαλάτα μας, το φαγητό ή τους χυμούς μας ή όπου αλλού επιθυμούμε. (http://www.mychiaseeds.com/, http://www.wikipedia/)

Αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που αναλύσαμε σήμερα, είναι απαραίτητα και τα δύο (ω-3, ω-6) για τη καλή λειτουργία του οργανισμού μας, παίζει όμως ρόλο η αναλογία τους. Δεν είναι απόλυτα ξεκαθαρισμένο ποια είναι η ιδανική τους αναλογία, αλλά θεωρείται ικανοποιητική μία αναλογία 1:2. Δυστυχώς όμως, λόγω της υπερβολικής κρεατοφαγίας στην εποχή μας η αναλογία αυτή έχει φτάσει να είναι 1:25!!! Με αποτελέσματα καταστροφικά για την υγεία μας. Ο λόγος είναι ότι τα ω-6 λιπαρά οξέα οδηγούν στη παραγωγή μορίων που προάγουν τη φλεγμονή στον οργανισμό σε αντίθεση με τα ω-3 που κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Και είναι γνωστό από τις επιστημονικές έρευνες πως παθήσεις όπως η αρτηριοσκλήρυνση, οι αρθρίτιδες και οι φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, καθώς και το άσθμα, συνοδεύονται από υψηλό στάδιο φλεγμονής στον οργανισμό και το κλάσμα της σχέσης ω-3/ω-6 λιπαρών οξέων είναι σε αυτές τις περιπτώσεις διαταραγμένο, με υπερίσχυση των ω-6 λιπαρών οξέων.

Καταλαβαίνετε λοιπόν πόσο χρήσιμο είναι να αυξήσετε την πρόσληψη με τη τροφή σας των ω-3 λιπαρών οξέων, περιλαμβάνοντας σε αυτή κάποια από τα προϊόντα που ανέφερα πιο πάνω.