Υγιεινή διατροφή/θαλασσινά (3)

Γεια σας φίλοι μου

Για να κλείσουμε το κεφάλαιο των διατροφικών συμβουλών για την μείωση της χοληστερίνης σας, άλλο ένα θαυματουργό διατροφικό συστατικό που βοηθάει σε αυτό θα σας δώσω σήμερα. Πρόκειται για το πολύ γνωστό μας σουσάμι (και το ταχίνι φυσικά).

Το θαυματουργό αυτό σποράκι, περιέχει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, όπως χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο , μαγνήσιο, σίδηρο, φωσφόρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β1 και φυτικές ίνες. Οι φυτοστερόλες που περιέχει το σουσάμι (ουσίες με παρόμοια χημική δομή με αυτή της χοληστερίνης, που εκτός από τη μείωση της χοληστερίνης ενισχύουν επίσης τη δράση του ανοσοποιητικού) περιέχονται επίσης στη σόγια, το καλαμπόκι και στον κουκουναρόσπορο. Το σουσάμι όμως φαίνεται να έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα από αυτές. Είναι επομένως μία ακόμη τροφή που θα σας βοηθήσει να κατεβάσετε φυσικά τα επίπεδα της χοληστερίνης σας -Nutrition Research (2005;25:559–67), -Journal of Agricultural and Food Chemistry (Vol 53, pp. 9436-9445),. Προσθέσετε την στη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι. Ταχίνι στο ψωμί σας με λίγο μέλι για πρωϊνό ή μέλι με σουσάμι και κανέλα, σουσάμι στα λαδολέμονα ή λαδόξυδα με τα οποία περιχύνετε τις σαλάτες σας, σουσάμι στο ψωμί που ζυμώνετε μόνοι σας, παστέλι για σνακ (αν δεν είσαστε διαβητικοί), πανάρισμα σε σουσάμι του κοτόπουλου ή του σολομού που θα ψήσετε στο φούρνο. Η συνταγή που θα σας δώσω σήμερα αφορά αυτόν τον τελευταίο.

ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ

Σολομός με σουσάμι στο φούρνο 

Σολομός σε φιλέτα (χωρίς κόκαλο) 4 μερίδες

Σουσάμι άσπρο και μαύρο (ή μόνον άσπρο)

Σόγια σος 4 κ.σ.

Ξύδι βαλσαμικό 2 κ.σ.

Wostershire sauce (προεραιτικό) 2 κ.γ. (θα βρείτε το μπουκαλάκι σε όλα τα σούπερ- μάρκετ)

Προσοχή: Δεν βάζουμε αλάτι, γιατί η σόγια σος είναι αρκετά αλμυρή

Βάζουμε τα φιλέτα του σολομού σε ένα μικρό ανοξείδωτο ταψάκι ή πυρέξ, τα περιχύνουμε με τα υγρά συστατικά και τα αφήνουμε να μαριναριστούν για περίπου μισή ώρα. Στη συνέχεια τα βγάζουμε από τη μαρινάτα, τα στεγνώνουμε λίγο με χαρτί κουζίνας και τα αλείφουμε με μουστάρδα ( με ήπια γεύση) και αμέσως μετά τα γυρίζουμε μέσα στο μίγμα σουσαμιού(τα πανάρουμε). Τα ξαναβάζουμε στο ταψάκι που έχει τη μαρινάτα και τα ψήνουμε σε μέτριο φούρνο ( 180 βαθμούς) για περίπου 20-30 λεπτά. Αν στο μεταξύ στεγνώσουν τα υγρά τους, προσθέτουμε λίγο νερό, έτσι ώστε να μείνει στο τέλος λίγο ζουμάκι για να περιχύσουμε σερβίροντας το σολομό. Συνοδεύεται πολύ ωραία με κινόα (Διατροφικές συμβουλές 6). Σε αυτή τη περίπτωση θα προσθέσετε στη κινόα που θα βράσετε σε ζωμό λαχανικών, αφού κρυώσει και την αφρατέψετε ανακατεύοντάς την με ένα πιρούνι, ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανό και κρεμμύδι καλά πλυμένο και στημένο, λάδι καιλεμόνι.
Καλή σας όρεξη