Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (13)

Γεια σας

Ένα πολύ εύκολο και γνωστό φαγητό θα σας δώσω σήμερα, στη χορτοφαγική του έκδοση, που προσωπικά τη βρίσκω  και πολύ νόστιμη εκτός από υγιεινή.

Φρικασέ με μανιτάρια (2-3 μερίδες)

1 μαρούλι
2-3 κρεμμυδάκια φρέσκα
1 μέτριο κρεμμμύδι ξερό
2 μανιτάρια πόρτο μπέλο
4 φύλλα μανιτάρια πλευρώτους
Άνηθος, μαϊντανός
4 κ.σ. λάδι
1 λεμόνι (χυμός)
1 κ.σ. κορν φλάουρ

Στη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι και μαραίνουμε μέσα τα κρεμμύδια κομμένα  και στη συνέχεια και τα μανιτάρια σε κομμάτια, για 2-3 λεπτά.  Προσθέτουμε μετά τα  τα μαρούλια κομμένα, αλάτι και πιπέρι, και κλείνοντας τη κατσαρόλα με το καπάκι της αφήνουμε το φαγητό να ψηθεί σε μέτρια φωτιά και να βγάλει τα υγρά του.

Δεν θα χριεαστούν περισσότερα από 10-15 λεπτά.

Τα τελευταία 2-3 λεπτά προσθέτουμε ψιλοκομμένο άνηθο και μαϊντανό. Στη συνέχεια στον χυμό του λεμονιού διαλύουμε το κορν φλάουρ και το προσθέτουμε στο φαγητό κουνώντας της κατσαρόλα να πάει παντού και αφήνουμε στο σβησμένο αλλά ζεστό ακόμη μάτι της κουζίνας το φαγητό σκεπασμένο να πήξει. Ή το αβγοκόβετε εαν το προτιμάτε.

Καλή σας όρεξη

Υγιεινές συνταγές/Λαχανικά (12)

Πώς να βράζετε πατάτες με τον Σουηδικό τρόπο....
Γεια σας φίλες και φίλοι μου

Έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που σας έδωσα την τελευταία υγιεινή και εύκολη συνταγή μου. Χθες λοιπόν, φωτογράφησα το λιτό και πολύ γρήγορο στην κατασκευή του γεύμα μου για να σας το δείξω και να σας δώσω τις οδηγίες παρασκευής του.

Οι Σουηδοί, ξέρετε, τρώνε πολλές βραστές πατάτες, σχεδόν καθημερινά στα γεύματά τους και μάλιστα χωρίς να τις καρυκεύουν ούτε καν να τις ραντίζουν με λίγο λάδι. Όταν κάποτε φιλοξενούμενη σε ένα Σουδικό σπίτι δοκίμασα αυτές τις πατάτες, έμεινα έκπληκτη για το πόσο όμορφα βρασμένες ήταν, χωρίς να χάνουν καθόλου το σχήμα τους. Ρώτησα λοιπόν και έμαθα το μυστικό της παρασκευής τους. Τις βράζουν καθαρισμένες και κομμένες, αλλά τις βράζουν λίγο, και στη συνέχεια τις σουρώνουν και τις αφήνουν με το καπάκι κλεισμένο να μαγειρευτούν όσο χρειάζεται ακόμη, στον αχνό τους, μακριά απο τη φωτιά και έτσι διατηρούνται ατόφιες χωρίς καθόλου να χαλάει το σχήμα τους. Όσο πιο μεγάλα τα κομμάτια, τόσο περισσότερη ώρα θέλουν βράσιμο, αλλά πάντα μισή ώρα άχνισμα στη συνέχεια.

Σε αυτό το κόλπο στηρίζεται και η συνταγή που θα σας δώσω αμέσως πιο κάτω

Πατάτες με μπρόκολα καρώτα και κολοκυθόσπορους.

Πατάτες κομμένες σε κομμάτια 3Χ3εκ.

Μπρόκολα χωρισμένα σε μπουκετάκια

Καρώτα

Κρεμμύδια

Κολοκυθόσποροι

Γκάραμ μασάλα ή κάρι από 1 κ.γ ή 1 κ.σ. για κάθε μερίδα, ανάλογα με το πόσο πικάντικο θέλετε το φαγητό σας (τα μπαχαρικά αυτά θα τα βρείτε εύκολα στην αγορά. Άν χρησιμοποιήσετε το γκάραμ μασάλα, προσθέστε και κουρκουμά, 1. κ.σ. κοφτή για κάθε μερίδα)

Λάδι (2 κ.σ. για κάθε μερίδα)

Οι ποσότητες των υλικών εξαρτώνται από την διάθεσή σας.

Σε κατσαρόλα βάζετε νερό και ρίχνετε μέσα τις πατάτες (να τις σκεπάζει το νερό καλά). Από πάνω βάζετε ένα δυχτάκι για μαγείρεμα στον αχνό και τοποθετείτε  μέσα τα μπρόκολα. Κλείνετε το καπάκι και όταν το νερό αρχίζει να βράζει μετράτε (με το ρολόι σας) ακριβώς 10 λεπτά, βγάζετε τα μπρόκολα και τα αφήνετε να κρυώσουν, αδειάζετε το νερό έχοντας τη κατσαρόλα σας μισοσκεπασμένη με το καπάκι της για να μη πέσουν οι πατάτες και στην συνέχεια κλείνετε καλά το καπάκι και αφήνετε μέσα τις πατάτες να γίνουν στον αχνό τους για μισή ακόμη ώρα (ακριβώς).

Στο διάστημα αυτό, σε γουόκ ή ένα αντικολλητικό τηγάνι, βάζετε το μπαχαρικό που διαλέξατε, στο λάδι να καβουρδιστεί λίγο και να μυρίσει. Στη συνέχεια μαραίνετε εκεί μέσα το κρεμμύδι, κομμένο σε χοντρές ροδέλες και όταν είναι και αυτό έτοιμο (γίνει διαφανές) προσθέτε τις πατάτες, τα μπρόκολα και τα καρώτα κομμένα σε λουρίδες με το εργαλείο που καθαρίζουμε πατάτες. Τα γυρίζετε όλα μαζί για λίγο να πάρουν γεύση και προσθέτετε τους κολοκυθόσπορους.

Συνοδευόμενο με λίγο τυρί το πιο πάνω  παρασκεύασμα που δεν χρειάζεται περισσότερο από μισή ώρα για να γίνει, αποτελεί ένα πλήρες, πολύ νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

Καλή σας όρεξη  

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (11)

Γεια σας

Μία νοστιμότατη και πολύ υγιεινή συνταγή που μπορεί πολύ ωραία να προσφερθεί σαν ένα πρώτο πιάτο συνοδευόμενο από μία πράσινη σαλάτα, θα σας δώσω σήμερα.

Όπως συχνά συμβαίνει η συνταγή προέκυψε όταν προσπάθησα πριν λίγες ημέρες να φτιάξω κάτι γρήγορο να φάω με ότι υλικά είχα στη διάθεσή μου εκείνη τη στιγμή. Δοκιμάστε την και πέστε μου εάν θέλετε τη γνώμη σας.

Πιπεριές Φλωρίνης γεμιστές με πουρέ γλυκοπατάτας

Πιπεριές Φλωρίνης

Γλυκοπατάτες λευκές

Κρεμμύδι λεπτοκομμένο

Μαϊντανός

Τυρί τριμμένο (πεκορίνο ή κεφαλογραβιέρα)

Πιπέρι

Αναλογίες: υπολογίστε για κάθε 3 μεγάλες πιπεριές, μία μεγάλη γλυκοπατάτα ένα μεγάλο κρεμμύδι, τρεις κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό και τρεις κουταλιές τριμμένο τυρί.  

Ψήνουμε στο γκριλ του φούρνου τις πιπεριές μέχρι να αρχίσει να μαυρίζει λίγο η φλούδα τους (τις γυρίζουμε και από τις δύο πλευρές, αλλά προσέχουμε να μην τις πολυψήσουμε και μαλακώσουν πολύ), μέσα σε ταψί που έχουμε στρώσει λαδόκολλα. Στη συνέχεια τις βγάζουμε από τον φούρνο, γυρίζουμε προς τα επάνω τις άκρες της λαδόκολλας, κλείνουμε μέσα της τις πιπεριές, και τις αφήνουμε εκεί τυλιγμένες να κρυώσουν και να μαλακώσει η φλούδα τους, ώστε να αφαιρείται εύκολα.

Τις καθαρίζουμε από τις φλούδες και τα σπόρια όταν κρυώσουν και τις ανοίγουμε με μαχαίρι.

Στο μεταξύ, στον αχνό ψήνουμε τις γλυκοπατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε φέτες για να ψηθούν γρήγορα.Όταν μαλακώσουν και  όσο είναι ακόμη ζεστές τις πολτοποιούμε με ένα πιρούνι, τις ανακατεύουμε με το τυρί και τον μαϊντανό ψιλοκομμένο και τους προσθέτουμε  κρεμμύδι που το έχουμε λεπτοκόψει, το έχουμε αφήσει γαι 5 λεπτά να μαριναριστεί σε ζεστό νερό με λίγο ξύδι και στη συνέχεια το έχουμε στύψει καλά.

Γεμίζουμε με το μείγμα της γλυκοπατάτας τις πιπεριές μας και τις κλείνουμε σαν φάκελλο.

Σερβίρονται κρύες ή χλιαρές, μαζί με μία πράσινη σαλάτα.

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (10)

Πράσα με γλυκοπατάτα και δαμάσκηνα

Γεια σας φίλες και φίλοι μου

Μία αγαπημένη μου συνταγή σας δίνω σήμερα, που θα αρέσει πολύ σε όσες και όσους ανάμεσά σας αγαπούν τις υπόγλυκες γεύσεις. Είναι γρήγορη, όπως όλες σχεδόν οι συνταγές που σας δίνω σε αυτή την ιστοσελίδα, πολύ υγιεινή,νοστιμότατη, απλή και εύκολη στην πραγματοποίησή της, γεμάτη θρεπτικά συστατικά.

Πράσα με γλυκοπατάτα και δαμάσκηνα (4 μερίδες)

6 πράσα μεγάλα
1 μέτρια γλυκοπατάτα
12 δαμάσκηνα κομμένα στη μέση
6- 8 κ.σ. λάδι
1 μεγάλο κρεμμύδι
1 ποτηράκι κρασί, προεραιτικά (κατά προτίμηση κόκκινο)
2 ποτήρια νερό
1 κ.σ. γκάραμ μασάλα (μίγμα μπαχαρικών που μπορείτε να βρείτε στα ειδικά καταστήματα)
2 καρώτα
4 κλωναράκια σέλινο  (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια)
8 κλωναράκια μαϊντανό (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια)
5 κλωναράκια άνηθο (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια
4-5 λιαστές ντομάτες

Αλέθουμε  τα πέντε τελευταία υλικά στο μούλτι.  Ζεσταίνουμε το λάδι, και σε χαμηλή φωτιά μαραίνουμε μέσα το κρεμμύδι χοντροκομμένο, να γλυκάνει, μαζί με το γκάραμ μασάλα. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα πράσα χωρίς τα φύλλα τους, κομμένα σε κομμάτια των 4-5 εκατοστών ( αν είναι αρκετά χοντρά, κόβουμε τα κομμάται και στη μέση κατά μήκος),  το υλικό που αλέσαμε στο μούλτι και τη γλυκοπατάτα κομμένη σε μικρά κομμάτια.  Τσιγαρίζουμε τα υλικά για λίγο, και στη συνέχεια προσθέτουμε τα δαμάσκηνα, το νερό, αλάτι και πιπέρι. Σκεπάζουμε τη κατσαρόλα και αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει και να πήξει η σάλτσα του.

Το παρακολουθούμε μήπως χρειαστεί λίγο ακόμη νερό έως ότου μαλακώσουν τα πράσα.
Καλή σας όρεξη

* Εάν δεν έχετε γκάραμ μασάλα, μπορείτε να βάλετε ένα μίγμα από τριμμένο μπαχάρι , γαρύφαλλο, κανέλλα και 1-2 σπόρους κάρδαμου ή λίγο μοσχοκάρυδο εάν το προτιμάτε.

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (9)

 

Γεια σας φίλες και φίλοι μου

Μανιτάρια πλευρώτους

Ένα πολύ υγιεινό ριζότο έφτιαξα σήμερα για μεσημεριανό. Το βρήκα πολύ νόστιμο και αποφάσισα να σας δώσω τη συνταγή. Το έφτιαξα με μανιτάρια πλευρώτους, μια που δεν τρώω κρέας και τα μανιτάρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης  φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά) καθώς επίσης σίδηρο, ασβέστιο, χαλκό, κάλιο, σελήνιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα μανιτάρια είναι τροφή πολύ σημαντική για τους χορτοφάγους αλλά και για όλους, μια που δεν έχουν ούτε πολλές θερμίδες ούτε λίπη όπως τα κρέατα.

Την διατροφική αξία της σημερινής συνταγής την κάνει ακόμη μεγαλύτερη η περιεκτικότητα αναποφλοίωτου ρυζιού (τρία είδη), για το οποίο έχουμε μιλήσει παλαιότερα στη στήλη «Υγιεινή διατροφή» και το πολύ υγειεινό ελαιόλαδο στη θέση του συνηθισμένου βούτυρου που περιέχουν συνήθως οι συνταγές για ριζότο. Το γεγονός επίσης πως δεν χρειάζεται να στέκεται κανείς όρθιος για να ανακατεύει το ρύζι συνεχώς, κάνει την συνταγή αυτή πολύ πιο εύκολη στην εκτέλεσή της.

ΟΙ  ΣΥΝΤΑΓΕΣ  ΜΟΥ

  

Ριζότο με αναποφλοίωτο ρύζι και μανιτάρια

Ριζότο με αναποφλοίωτο ρύζι και μανιτάρια

½ φλ. ρύζι μπασμάτι αναποφλοίωτο

¼ φλ. ρύζι κόκκινο

¼ φλ. ρύζι μαύρο

1 κύβος λαχανικών (βιολογικός)

2,5 φλ. νερό

1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες

4-5 μεγάλα φύλλα μανιτάρια πλευρώτους (ή όποια άλλα προτιμάτε. Αν βάλετε διάφορα είδη ανάμικτα, γίνεται ακόμη νοστιμότερο )

2 σκ. σκόρδο λιωμένες ή ψιλοκομμένες

6 κ.σ. λάδι

1 ποτηράκι κρασί
Πιπέρι χοντροκομμένο
Μαϊντανός
Αλάτι δεν χρειάζεται

Μουσκεύουμε το ρύζι από το βράδυ σε νερό. Το πρωί το ξεπλένουμε  και το βάζουμε σε κατσαρόλα όπου έχουμε βάλει τον κύβο και το νερό να πάρουν βράση. Ανακατεύουμε καλά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε το ρύζι να σιγοβράσει για περίπου μισή ώρα και να πιεί το νερό του.

Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ζεστό νερό αν το δείτε να στεγνώνει πολύ ή το θέλετε πιο μαλακό.

Όσο γίνεται το ρύζι, σε βαθύ τηγάνι ή γουόκ βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και μαραίνουμε το κρεμμύδι για λίγη ώρα σε χαμηλή  φωτιά για να γλυκάνει. Στη συνέχεια, δυναμώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα τα μανιτάρια κομμένα σε λουρίδες ή κομάτια και το σκόρδο. Τα γυρίζουμε για λίγο όλα μαζί στο λάδι να ψηθούν τα μανιτάρια (όχι πολύ) και τα σβήνουμε με το κρασί. Μόλις αυτό εξατμισθεί, προσθέτουμε μέσα το ρύζι που έχει ήδη βράσει στο διάστημα αυτό, ανακατεύουμε όλα τα υλικά να ενωθούν και προσθέτουμε πιπέρι χοντροκομμένο.

Σερβίρουμε το ριζότο γαρνιρισμένο με μαϊντανό.

Αν μάλιστα  φάμε αυτό το φαγητό συνοδεύοντάς το με λίγο γιαούρτι, η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γίνεται ίση σχεδόν με αυτήν του κρέατος.

Καλή σας όρεξη

* Αν προσθέσετε στα μανιτάρια σας όταν τα τσιγαρίζετε 1 κ.σ.  (κοφτή) πάπρικα καπνιστή και αντικαταστήσετε το κρασί με 1 κ.σ. ξύδι βαλσαμικό θα έχετε μία εντελώς καινούργια, σε γεύση, συνταγή και πολύ νόστιμη επίσης

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (8)

Γεια σας φίλες και φίλοι μου

Σας είχα υποσχεθεί μία εύκολη συνταγή με λάχανο ελάχιστα ψημένο, ώστε να διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του πριν λίγες ημέρες, όταν στην στήλη της υγιεινής διατροφής σας μιλούσα για τις ιδιότητες αυτού του λαχανικού.

Εδώ είμαι λοιπόν σήμερα με μία συνταγή παρμένη από την Κινέζικη κουζίνα πολύ εύκολη και γρήγορη, αλλά και πολύ υγιεινή χάρις όχι μόνον στο λάχανο αλλά και στα υπόλοιπα λαχανικά που περιέχει.

Επειδή όμως δεν έχω εμπιστοσύνη στις έτοιμες σάλτσες και σε ότι αυτές περιέχουν,  την γλυκόξινη αίσθηση της συνταγής την έδωσα στο φαγητό με μία γερή κουταλιά από τη δική μου πολύ υγιεινή μαρμελάδα από βανίλιες του κήπου μου που έφτιαξα πριν λίγο καιρό και όχι με την γνωστή έτοιμη γλυκόξινη σάλτσα που υπάρχει στα μαγαζιά με τρόφιμα ανατολικών χωρών. Μπορείτε αν θέλετε να βάλετε εσείς μαρμελάδα βερίκοκο ή όποια άλλη γλυκόξινη μαρμελάδα έχετε, αρκεί να μην έχει αυτή έντονο άρωμα φρούτου (όπως η φράουλα π.χ.). Δοκιμάζοντας τις αναλογίες μαρμελάδας – ξυδιού, μπορείτε να φέρετε τη γεύση του φαγητού στα γούστα σας. 
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε και άλλα λαχανικά (κολοκυθάκια, μανιτάρια κ.λ.π.) ανάλογα με τα γούστα σας. 

ΟΙ  ΣΥΝΤΑΓΕΣ  ΜΟΥ

Λαχανικά με ρύζι

¼ από ένα μέτριο κεφάλι λάχανου                             

2 καρώτα

Από 1 πράσινη, κόκκινη και κίτρινη πιπεριά

1 μεγάλο κρεμμύδι

2 σκ. σκόρδο (χτυπημένο με το μαχαίρι και ψιλοκομμένο)

6 κ.σ. λάδι

3 κ.σ. σόγια σως

2 κ.σ. γουρσεστερσάιρ σως (worcestershire sauce) υπάρχει σε όλα τα σούπερ μάρκετ

2 κ.σ. ξύδι ρυζιού (θα το βρείτε όπου πωλούνται τρόφιμα ανατολικών χωρών)

1 κ.σ. (γεμάτη) μαρμελάδα της αρεσκείας σας

λίγο πιπέρι (αλάτι δεν χρειάζεται το φαγητό γιατί οι δύο σως είναι αλμυρές)

Κόβουμε σε λεπτές φέτες όλα τα λαχανικά μας (εικ. επάνω αριστερά). Το καρώτο είναι καλύτερα να το κόψετε σε λουρίδες με το εργαλείο που καθαρίζουμε πατάτες (πίλερ). 

Σε γουόκ ή βαθύ τηγάνι βάζουμε το λάδι και μαραίνουμε για λίγο μέσα τα κρεμμύδια. Στη συνέχεια προσθέτουμε το σκόρδο και τις πιπεριές και περιμένουμε να μαλακώσουν και αυτές λίγο (2-3 λεπτά). Τέλος ρίχνουμε το λάχανο και το καρώτο. Μαραίνουμε για 2-3 λεπτά και αυτά τα υλικά μας και στη συνέχεια ρίχνουμε το ξύδι, τις δύο σως και τη μαρμελάδα, ανακατεύουμε καλά και βάζουμε το καπάκι στο γουόκ ή το τηγάνι, σβύνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τα λαχανικά να ψηθούν για λίγο ακόμη στον αχνό τους.

Σερβίρουμε επάνω σε βρασμένο και σουρωμένο λευκό ρύζι μπασμάτι.

* Μη μαγειρέψετε πολλή ώρα τα λαχανικά σας. Πρέπει να μείνουν τραγανά για να κρατούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Αν θέλετε να αυξήσετε τις πρωτείνες του γεύματος, προσθέστε στα λαχανικά και μερικά ψιλοκομμένα μανιτάρια.

Καλή σας όρεξη

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (7)

Γεια σας φίλες και φίλοι μου

Μία χορτοφαγική έκδοση του πολύ γνωστού και πολύ νόστιμου «γιαουρτουλού» δοκίμασα και έκανα πριν λίγες ημέρες, προσπαθώντας να φτιάξω ένα γρήγορο δείπνο για μια φίλη που είχε έρθει να με επισκεφθεί.

Μη βιαστείτε να κάνετε γκριμάτσα απογοήτευσης…. Σας βεβαιώνω πως η φίλη που παρακολουθούσε τη διαδικασία του μαγειρέματος αυτού του τόσο εύκολου φαγητού ξετρελάθηκε με τη νοστιμιά του και είπε πως θα αρχίσει να το φτιάχνει συχνά στο σπίτι της.

Το πρώτο πιάτο το έφαγα και εγώ με βουλιμία. Το δεύτερο όμως θυμήθηκα να σας το φωτογραφίσω. Δοκιμάστε το. Θα εκπλαγείτε με την νοστιμιά του.

ΟΙ  ΣΥΝΤΑΓΕΣ  ΜΟΥ

Γιαουρτουλού χορτοφαγικό (4 μερίδες)

 
4 Πίτες για σουβλάκια

2 Μανιτάρια πόρτο μπέλο

2 Πράσινες πιπεριές                                              

2 Κρεμμύδια

1 Γιαούρτι (πρόβιο- κατσικίσιο με χαμηλά λιπαρά)

2 σκ.Σκόρδο

 4 κ.σ. Λάδι

Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα καπνιστή (1 κ.σ.)

Σε γουόκ ή τηγάνι βάζετε το λάδι και γυρίζετε μέσα σε αυτό τα μανιτάρια κομμένα σε μακρόστενες φέτες πάχους ενός δακτύλου και τις πιπεριές κομμένες σε χοντρές λουρίδες, να μαραθούν λίγο (μην τα παραψήσετε, δεν πρέπει να μαλακώσουν πολύ). Τα πασπαλίζετε με το αλάτι, το πιπέρι και την  καπνιστή πάπρικα (αυτή είναι που του δίνει την πιο πολλή νοστιμιά και κάνει τα μανιτάρια να μοιάζουν με κρέας) τα γυρίζετε λίγο ακόμη στη φωτιά και τα βγάζετε.

Μία άλλη εκδοχή είναι να κόψετε τα λαχανικά και να τα πασπαλίσετε με το αλατοπίπερο και την πάπρικα, να προσθέσετε το λάδι, να τα ανακατέψετε καλά με τα χέρια, να τα τοποθετήσετε σε μία στρώση επάνω σε μία λαδόκολλα και να τα ψήσετε για λίγο στον αέρα στους 170 βαθμούς. Προσέξτε να μην τα παραψήσετε και στεγνώσουν όμως.

Όσο τα λαχανικά σας ψήνονται, βάζετε τα κρεμμύδια σας κομμένα σε φέτες σε ζεστό νερό με λίγο ξύδι και τα αφήνετε εκεί μέχρι να ετοιμαστούν τα λαχανικά. Στη συνέχεια τα βγάζετε και τα στύβετε  να φύγουν τα υγρά τους.

Στο κεσεδάκι με το γιαούρτι, βάζετε μέσα τα σκόρδα λιωμένα και λίγο αλάτι και τα ανακατεύετε καλά.

Τις πίτες σας τώρα, αν θέλετε τις περνάτε και αυτές για πολύ λίγο στο τηγάνι με ελάχιστο λάδι, ή τις ψήνετε για λίγο επάνω από τα λαχανικά σας στον φούρνο, όταν αυτά κοντεύουν να γίνουν.

Για να φτιάξετε το γιουρτουλού σας, βάζετε στο πιάτο μία πίτα, από πάνω μίγμα από τα μανιτάρια με τις πιπεριές, λίγο μίγμα γιαουρτιού και από πάνω μερικά κρεμμύδια.

Η όλη διαδικασία εμένα (τα έψησα σε γουόκ) μου πήρε ένα τέταρτο της ώρας μόνον. Μπορείτε να το σερβίρετε και με την πίτα τυλιγμένη, σαν σουβλάκι.

Καλή σας όρεξη

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (6)

 Γεια σας φίλοι μου

σήμερα θα σας δώσω μια πολύ εύκολη και υγιεινή συνταγή με μανιτάρια πόρτο-μπέλο. Έτσι λέγονται τα μεγάλα καφετιά μανιτάρια  που είναι πολύ νόστιμα εκτός από θρεπτικά και που αντικαθιστούν πολύ ωραία το μπιφτέκι ακόμη και μέσα σε σάντουιτς με τη μορφή του μπέργκερ. Για να γίνουν πιο νόστιμα τα χορτοφαγικά μπέργκερ σας όμως, αλείψτε το ψωμί με πιπεριά Φλωρίνης (βάζου) λιωμένη με λίγο μαϊντανό και σκόρδο, και επάνω από το μανιτάρι σας (που θα το έχετε ψήσει όπως σας περιγράφω στην πιο κάτω συνταγή,ή σε μαντεμένιο τηγάνι-γκριλ) βάλτε λίγο καπνιστό τυρί και αφήστε το για λίγα λεπτά στο γκριλ να λιώσει. (είναι και αυτή  μία πολύ ωραία συνταγή για να απολαύσετε τα μανιτάρια πόρτο-μπέλο).

ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ

Μανιτάρια πόρτο-μπέλο γεμιστά με λαχανικά (8 μανιτάρια -4 μερίδες)

1 κόκκινη

1 πράσινη

1 κίτρινη πιπεριά

1 κρεμμύδι (μεγάλο) κομμένο σε χοντρά κομμάτια (τέταρτα)
8 σκ. σκόρδο

Σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα βάζετε όλα τα λαχανικά στο φούρνο, εκτός από τα μανιτάρια, και τα ψήνετε στους 180 βαθμούς στον αέρα, αλάδωτα. Τα σκόρδα τα ψήνετε ακαθάριστα.

Στο πρώτο τέταρτο που ψήνονται τα λαχανικά, αφήνετε τα μανιτάρια να μαριναρισθούν σε μείγμα από : 8 κ. σ. λάδι, 6 κ.γ. βαλσάμικο, 4 σκελ. λιωμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. (τα βουτάτε στο μείγμα και από τις δύο πλευρές, ή τα αλείφετε με ένα πινέλο) και τα αφήνετε σε ένα πιάτο, να απορροφήσουν τη μαρινάτα. Αν στο μίγμα προσθέσετε και ένα κοφτό κουταλάκι πάπρικα καπνιστή, η γεύση θα .... απογειωθεί!

Στη συνέχεια βάζετε και τα μανιτάρια στη λαδόκολλα να ψηθούν (για άλλο ένα τέταρτο) στο πλάι από τα υπόλοιπα λαχανικά, τα οποία έτσι θα ψηθούν συνολικά μισή ώρα.

Βάζετε τα μανιτάρια στο πιάτο. Σε άλλο πιάτο ψιλοκόβετε τα υπόλοιπα ψητά λαχανικά και  τα προσθέτετε επάνω στα μανιτάρια. Ρίχνετε από πάνω όσο ζουμάκι έχει περισσέψει στη λαδόκολλα, πασπαλίζετε με λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, προσθέτετε και λίγη ρίγανη και έχετε ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό πιάτο.

Καλή σας όρεξη

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (5)

Γεια σας φίλοι μου
Μία πολύ εύκολη και υγιεινή συνταγή με μανιτάρια και πάλι σκέφτηκα να σας δώσω σήμερα. Δεν είναι δική μου, αλλά δυστυχώς δεν θυμάμαι πια πού τη διάβασα. Τα μανιτάρια πόρτο μπέλλο είναι τα μεγάλα μανιτάρια. Υπάρχουν σε λευκό χρώμα και σε ανοιχτό καφετί. Τα δεύτερα είναι πολύ πιο νόστιμα, η γεύση τους θυμίζει κρέας και είναι πολύ ωραία και σκέτα, ψημένα σε μαντεμένιο τηγάνι σχάρα, το γκριλ ή τα κάρβουνα. Στη περίπτωση αυτή τα μαρινάρετε για λίγο σε μίγμα από λάδι, μπαλσάμικο, λιωμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Και με πινέλο συνεχίζετε να τα μουσκεύετε με το μίγμα κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Δεν χρειάζονται περισσότερο από 5-6 λεπτά ψήσιμο από κάθε μεριά, γιατί αν τα ψήσετε πολύ θα σκληρύνουν και δεν θα είναι ζουμερά. Τα πασπαλίζετε, όταν είναι έτοιμα, με μαϊντανό και τα σερβίρετε με μία σαλάτα ρυζιού. Είναι και αυτό ένα πολύ νόστιμο, εύκολο και υγιεινό πιάτο. Τα μανιτάρια ψημένα έτσι, θυμίζουν χάμπουργκερ, μου έχουν πει πολλοί, όταν τα δοκίμασαν.


ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ

Πατάτες με μανιτάρια πόρτο-μπέλλο φούρνου  

1 κιλό πατάτες
800 γρ. μανιτάρια πόρτο μπέλλο
6 κ.σ. λάδι
4 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένες
Ένα κλαδάκι δεντρολίβανο
1 χούφτα μαϊντανό ψιλοκομμένο
½ ποτήρι κρασιού κονιάκ ή κρασί
4 φυλλαράκια ξερό φασκόμηλο
5-6 κ.σ. παρμεζάνα
Ανακατεύουμε τα υλικά και τα κλείνουμε σε λαδόκολλα, μετά σε αλουμινόχαρτο και τα ψήνουμε σε 180 βαθμούς ( αέρα) περίπου 1,5 ώρα ή 1ώρα αν οι πατάτες είναι κομμένες σε λεπτές ροδέλες. Μπορείτε αν θέλετε να προσθέσετε στο μίγμα και ένα μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες.
Με τη συνοδεία μιας ντοματοσαλάτας το πιο πάνω πιάτο γίνεται ένα πλήρες γεύμα.

** προσέξτε μόνον, μη κόψετε σε πολύ λεπτές φέτες τα μανιτάρια και διαλυθούν στον ψήσιμο.
Καλή σας όρεξη

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (4)

Γεια σας φίλοι μου

Σήμερα θα σας δώσω συνταγή για ένα καλοκαιρινό φαγητό. Όπου νά ναι οι μελιτζάνες θα ωριμάσουν στους κήπους. Ευκαιρία λοιπόν για μία νόστιμη και πολύ εύκολη συνταγή.

ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ

Μελιτζάνες ψητές με σάλτσα και γιαούρτι

Κόβετε σε ροδέλες (περίπου ενάμισυ δάχτυλο πάχος) τις μελιτζάνες. Τις βάζετε σε λαδόκολλα ελαφρά λαδωμένες με ένα πινέλο, και τις ψήνετε στους 200 βαθμούς στον αέρα (αν έχει η κουζίνα σας, αλλιώς τις ψήνετε στο γκριλ). Τις τοποθετείτε σε πιατέλα κυκλικά και ρίχνετε επάνω τους μία πολύ ελαφριά σάλτσα ντομάτας (ντομάτα φρέσκια κομμένη ή ντοματάκια κονσέρβας, λίγο λάδι, μία πρέζα αλάτι, μία πρέζα ζάχαρη και μία πρέζα κανέλα). (Προσέξετε να μη βράσετε πολύ την ντομάτα για να έχει δροσερή γεύση). Στη μέση της πιατέλας βάζετε γιαούρτι (πρόβιο κατσικίσιο με χαμηλά λιπαρά) που το έχετε ανακατέψει με λίγο λιωμένο σκόρδο και λίγο αλάτι. Στολίζετε το πιάτο με λίγο μαϊντανό.
Το πιάτο συνοδεύεται πολύ καλά με πατάτες «τηγανητές» φούρνου. (ένας έξυπνος τρόπος και πολύ πιο υγιεινός για να φάτε πατάτες που μοιάζουν στη γεύση με τηγανητές)

Πατάτες «τηγανητές» φούρνου               

Κόβετε τις πατάτες σε ροδέλες πάχους 2-3 χιλιοστών και μετά στη μέση (εικόνα). Τις τοποθετείτε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και τις ανακατεύετε καλά με τα χέρια σας, με λίγο αλάτι, πιπέρι, ρίγανη ή πάπρικα γλυκιά (ανάλογα με τις προτιμήσεις σας σε γεύση) και ελάχιστο λάδι. (Μία κουταλιά αρκεί για ολόκληρο ταψί με πυκνά στρωμένες πατάτες). Τις στρώνετε στη συνέχεια σε μία στρώση στη λαδόκολλα και τις ψήνετε στους 200 βαθμούς στον αέρα. (Μπορείτε να τις ψήσετε συγχρόνως με τις μελιτζάνες). Αν θέλετε λίγο πριν τις βγάλετε μπορείτε να τις πασπαλίσετε με τριμμένη παρμεζάνα. Γίνονται έτσι πολύ πιο τραγανές και πικάντικες.

Enjoy….

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (3)

Γεια σας φίλοι μου

Ξέρετε ποιος είναι ο υγιεινότερος  και ευκολότερος συγχρόνως, τρόπος να βράζετε παντζάρια; Να μην τα βράζετε καθόλου. Να τα τυλίγετε απλώς καλά πλυμένα σε ένα κομμάτι λαδόκολλα (ένα-ένα) και να τα ψήνετε στο φούρνο, στους 200 βαθμούς στον αέρα κατά προτίμηση για να τελειώνετε γρηγορότερα. Είναι καλύτερα να τυλίγετε σε χωριστό δέμα τα φύλλα, για να μένουν καθαρά. Ανάλογα με το μέγεθος των παντζαριών, το ψήσιμο θα πάρει από 1 έως 1 ½ ώρα περίπου (πιέζετε με το χέρι σας το δεματάκι για να δείτε αν μαλάκωσαν και είναι έτοιμα). Στη συνέχεια, αφού κρυώσουν λίγο, βγάζετε τη φλούδα ευκολότατα απλά ακουμπώντας την και τραβώντας την είτε με το χέρι σας είτε με ένα μαχαίρι. Με τον τρόπο αυτό δεν χάνονται στο νερό του βρασίματος τα πολύτιμα συστατικά αυτού του λαχανικού και γίνεται και πολύ πιο εμφανίσιμο και νόστιμο.

Και μια που ο φούρνος σας ανάβει και καίτε ρεύμα, είναι ευκαιρία να βάλετε μέσα να ψήνονται συγχρόνως και μερικές πατάτες ακαθάριστες, ολόκληρες και αυτές και καλά πλυμένες, καθώς και μερικά μεγάλα κρεμμύδια που θα τυλίξετε και πάλι ένα-ένα σε λαδόκολλα, αφού πρώτα χαράξετε σταυρωτά το μέρος της ρίζας και βάλετε εκεί λίγο λάδι και ένα φυλλαράκι ξερό φασκόμηλο.

ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ

Παντζάρια, πατάτες και κρεμμύδια ψητά
Όταν όλα τα λαχανικά σας είναι έτοιμα, θα έχετε ένα πολύ όμορφο και υγιεινό γεύμα, αν βάλετε σε ένα πιάτο ένα παντζάρι κομμένο σε φέτες και μία πατάτα (κομμένη σε παρόμοιες φέτες και αυτή) και από πάνω τους ρίξετε λίγο γιαούρτι πρόβιο-κατσικίσιο με χαμηλά λιπαρά στο οποίο έχετε προσθέσει λίγο λιωμένο σκόρδο και αλάτι, ή λίγο τυρί ροκφόρ (ανάλογα με τις προτιμήσεις σας σε γεύση) και πασπαλίσετε τέλος το πιάτο σας με λίγα σπασμένα καρύδια. Στο πλάϊ θα χρησιμοποιήσετε τα φύλλα των παντζαριών αλλά και τα ψημένα κρεμμύδια σας για σαλάτα. Αυτά τα τελευταία γίνονται πολύ νόστιμη σαλάτα αν όταν ψηθούν τα χοντροκόψετε και τους βάλετε λίγο αλάτι, πιπέρι, λάδι, ξύδι, φασκόμηλο ξερό και λίγο γαρύφαλλο τριμμένο.

Καλή σας όρεξη

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (2)

Πάσχα έρχεται φίλοι μου, αλλά πολλοί από εμάς δεν τρώμε κρέας, ούτε μας αρέσει η εικόνα του σφαγμένου αρνιού δεμένου επάνω στη σούβλα να σιγοψήνεται από τη φωτιά. Άλλοι πάλι ξετρελαίνονται από τη μυρωδιά και την όλη διαδικασία του εθίμου. Εμένα από παιδί κάτι σε αυτό το έθιμο μου θύμιζε τον Αθανάσιο Διάκο και μου προκαλούσε τύψεις και θλίψη, όσο και αν σας φαίνεται τρελό, κάτι τέτοιο. Τέλος πάντων.

Εγώ πάντως συνταγές με κρέας δεν έχω να σας δώσω, αφού το έχω καταργήσει από τη διατροφή μου εδώ και καιρό, ωστόσο υπάρχουν συνταγές εξ ίσου νόστιμες, πολύ πιο υγιεινές που θυμίζουν συνταγές Πασχαλινές των γιαγιάδων μας, όπως αυτή που αποφάσισα να σας περιγράψω σήμερα.

Σας προτείνω να φτιάξετε αυτό το φαγητό με ρύζι αναποφλοίωτο και των τριών αποχρώσεων (μπεζ, κόκκινο, μαύρο),που θα βρείτε στα καταστήματα βιολογικών τροφίμων, γιατί έτσι θα πάρετε πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το σκέτο γνωστό μας λευκό αποφλοιωμένο ρύζι. Θα πρέπει βέβαια να το μουσκέψετε στο νερό από το προηγούμενο βράδυ, για να μαλακώσει, αλλά και για να αποβάλει τοξικές ουσίες που όλοι οι σπόροι, λίγο ή πολύ περιέχουν.

Ξέρετε όταν χρησιμοποιούμε σπόρους, θα πρέπει να τους προετοιμάζουμε σωστά, γιατί αλλιώς μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρά προβλήματα υγείας. Το φυτικό οξύ είναι ένα οργανικό οξύ που βρίσκεται στους σπόρους και εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, σιδήρου και ψευδάργυρου από το έντερο. Αυτός είναι ο λόγος που δίαιτες πλούσιες σε σπόρους όταν αυτοί δεν προετοιμάζονται σωστά, μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές ελλείψεις μετάλλων και απώλεια οστικής μάζας. Και ενώ μπορεί η προσθήκη σπόρων στη δίαιτα να οδηγήσει σε βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, όπως νομίζουν πολλοί, το αποτέλεσμα αυτό είναι μόνον προσωρινό, και μπορεί στη συνέχεια να προκληθεί ευερέθιστο έντερο και άλλα συμπτώματα.

Υπάρχουν και άλλα συστατικά στους σπόρους που μπορεί να βλάψουν την υγεία μας, αλλά δεν θέλω να σας κουράσω. Όσοι ενδιαφέρονται να διαβάσουν περισσότερα μπορούν να βρουν πληροφορίες στο http://www.westonaprice.org/

Πρέπει να θυμόμαστε λοιπόν να μουσκεύουμε τους σπόρους που χρησιμοποιούμε στις συνταγές μας, σε χλιαρό νερό, καλύτερα από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να αποφεύγουμε τις βλαβερές τους επιδράσεις στον οργανισμό και να κερδίζουμε τα οφέλη τους. Ισχύει αυτό ξέρετε και για τις φακές, που συνήθως δεν τις μουσκεύουμε και είναι λάθος. Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε σπόρους στο ψωμί που εσείς θα ζυμώσετε και θα αφήσετε να φουσκώσει κανονικά, δεν χρειάζεται να τους μουσκέψετε προηγουμένως. Η υγρασία και η ζέστη που αναπτύσσεται στη ζύμη που φουσκώνει, κάνει την ίδια δουλειά με το μούσκεμα. Για τα έτοιμα πολύσπορα ψωμιά όμως, δεν μπορώ να εκφράσω άποψη γιατί δεν γνωρίζω τις συνθήκες φουσκώματός τους. Και τώρα η συνταγή μας

ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ

Τσιγαροσαρμάς με μανιτάρια

½ κιλό μανιτάρια διάφορα κομμένα

1 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα

1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο

Λίγο δυόσμο ψιλοκομμένο

1 φλ. ρύζι ανάμικτο αναποφλοίωτο, πλυμένο καλά, μουσκεμένο από το βράδυ σε χλιαρό νερό και σουρωμένο στη συνέχεια.

3 φλ. ζωμό λαχανικών ή ένα κύβο λαχανικών (βιολογικό) διαλυμένο σε 3 φλ. νερό

Αλάτι (μπορούμε και να το αποφύγουμε αν χρησιμοποιήσουμε τον κύβο λαχανικών), Πιπέρι

2 αυγά

2 γιαούρτια (πρόβια-κατσικίσια με χαμηλά λιπαρά)

1 κ.σ. αλεύρι

Στρώνω το μίγμα των υλικών, εκτός από τα τρία τελευταία, σε ταψί και το περιχύνω με τα τρία τελευταία υλικά χτυπημένα καλά, να διαλυθεί το αλεύρι.

Ψήνω σε μέτριο φούρνο (180ο C ) μέχρι να ροδίσει το φαγητό.

Καλή σας όρεξη

Υγιεινές συνταγές/λαχανικά (1)

Προχθές έφτιαξα ένα γρήγορο, εύκολο και πολύ νόστιμο λαδερό φαγητό, με υπόλοιπα σαλατικών που βρήκα στο ψυγείο μου, λαχανόρυζο. Επειδή έγινε αρκετή ποσότητα, έδωσα και σε μία φίλη που δεν γνώριζε το φαγητό αυτό, όπως μου είπε, να το δοκιμάσει. Της άρεσε πολύ και μου ζήτησε τη συνταγή. Σκέφθηκα λοιπόν, μια που θα κάνω το κόπο, να τη γράψω εδώ για να τη διαβάσει και όποιος άλλος μπορεί να ενδιαφέρεται. Έχουμε και λέμε λοιπόν…

ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ

 Λαχανόρυζο (4 μερίδες)

Υλικά:

10 κ.σ. λάδι

¼ από ένα μικρό λάχανο, λεπτοκομμένο

2 μέτρια κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες

3 μέτρια καρώτα σε μικρές λουρίδες (κομμένες με τον αποφλοιωτή)

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο

1 ποτηράκι του κρασιού κρασί άσπρο

1 μικρή χούφτα μαϊντανό ψιλοκομμένο

1 μικρή χούφτα άνηθο ψιλοκομμένο

1 φλυτζ. καφέ ρύζι «μπασμάτι» αποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο

1 χούφτα σταφίδες ξανθές

Σε ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνετε το λάδι και βάζετε μέσα το κρεμμύδι. Χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε το κρεμμύδι να μαλακώσει και να γίνει ελαφρά διάφανο. Προσθέτετε τότε το σκόρδο (λιωμένο με ένα χτύπημα της γροθιάς σας πάνω από ένα πλατύ μαχαίρι που θα έχει το σκόρδο σας από κάτω, γιατί έτσι βγαίνει όλη του η γεύση και στη συνέχεια το ψιλοκόβετε). Μετά από ένα λεπτό προσθέτετε το λάχανο και τα καρώτα και δυναμώνετε τη φωτιά . Ανακατεύετε λίγο τα υλικά να μαραθεί το λάχανο και τα σβήνετε με το κρασί. Μόλις εξατμισθεί, ρίχνετε ένα ποτήρι νερό, περιμένετε να πάρει βράση και προσθέτε το ρύζι πλυμένο και στραγγισμένο, το μαϊντανό και τον άνηθο καθώς και τις σταφίδες, αλάτι (1 κ.γλ. είναι αρκετό) και πιπέρι. Χαμηλώνετε και πάλι τη φωτιά,  ( ανάλογα με τη κατσαρόλα σας) και ψήνετε το φαγητό σας σκεπασμένο. Σε 10-15’ θα είναι έτοιμο. Λίγο πριν τελειώσει το μαγείρεμα του φαγητού σας, προσθέτε τον χυμό από 1 ή 1,5 λεμόνι ανάλογα με τα γούστα σας.

Σημ. Προτιμήστε τα βιολογικά καρώτα γιατί είναι από τα υπόγεια λαχανικά που περισσότερο από κάθε άλλο απορροφούν χημικά από το έδαφος. Διάβασα ότι τα φυτεύουν για να καθαρίσουν ένα χωράφι από τα χημικά υπολείμματα λιπασμάτων και ψεκασμών ανάμεσα σε δύο διαφορετικές καλλιέργειες. Φανταστείτε!...

Τόσο για το λάχανο όσο και για τα καρώτα είναι μεγάλη ευκολία να χρησιμοποιήσετε ένα αποφλοιωτή (υπάρχει στην αγορά ένας μεγαλύτερος από τους συνηθισμένους για το λάχανο ειδικά) αν δεν έχετε ηλεκτρικό... σαλατοκόφτη.

Καλή επιτυχία.